軽い運動はストレス発散に最も効果的！

ストレスを発散する最も効果的な方法が、軽い運動です。ストレスから開放され、しかもダイエット効果も期待できるのでぜひ、運動の習慣をつけましょう。

■運動をするとなぜ、ストレス発散できるのか？

「嫌なことがあっても体を動かしたら気持ちがすっきりした」という経験は誰にでもあるのではないでしょうか？

私たちの脳は、20分程度の軽い運動をするだけで活性化され、精神神経疾患を低下させるBDNF、行動を起こすと快楽を感じて意欲を高めるドーパミン、集中力を高めてストレスに強い体制を持つノルアドレナリン、幸せ物質と呼ばれ、心にやすらぎをもたらすセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されます。

その結果、ストレスが発散でき、やる気や幸福感を感じることができるのです。つまり快感を感じる脳内物質が、多く分泌されるわけですね。

ストレスは、ストレスの元となっている原因を取り除けば、きれいに解消できます。

しかし人が感じるストレスの原因はさまざまで、自分の力だけでは解決できないストレスも数多くあります。

そのようなストレスは、運動で脳を活性化させ、ストレスに耐性を高めることで解消できます。

運動して脳内の幸せホルモンや、やる気ホルモンを増やせば、ストレス環境にあっても安定した心の状態が保てるからです。

もちろん健康にもいいですし、ダイエット効果も期待できます。早朝にウォーキングするなど、朝の光を浴びると体内時計がリセットされますから、不眠に悩んでいる人は、朝の太陽の下で体を動かしましょう。

■ストレス発散におすすめの軽い運動

最もおすすめなのが、ウォーキングです。有酸素運動なので脳を活性化させる効果が高く、脳内ホルモンの分泌を促してくれますよ。

ヨガもおすすめです。

瞑想効果もあり、体を動かしながら心を静めてくれます。深く呼吸をしながら体を伸ばしていくヨガは、呼吸によって心身のこわばりを優しくほぐし、ストレッチ効果で硬くなった筋肉の血行を良くしてくれます。

ヨガにはストレスを解消するポーズや、困難に立ち向かうエネルギーが湧いてくるポーズなど、精神的な働きを重視したポーズが数多くあります。

無理なくストレスを解消ができる運動としておすすめです。

■サイクリング

自転車で気の向くまま、走ってみましょう。サイクリングも有酸素運動で、高いストレス解消効果が期待できます。

二輪の乗り物を、体でバランスをとりながら運転すると同時に、めまぐるしくかわる景色などさまざまな情報を体が受け取るので、脳が活性化し、脳内ホルモンの分泌が促されます。知らない街を走るのも気分転換になって、ストレスが発散されます。

女性におすすめの良い枕の選び方

良い眠りに欠かせないのが、良い枕です。体に合わない枕で寝ていると、熟睡できないだけでなく、美容や健康にも悪影響が出ます。

自分にピッタリの枕を選ぶだけで、眠りの質が変りますよ。

■合わない枕で寝ているとどんな影響が？

体に合わない枕で寝ていると、熟睡できません。

それだけでなく不眠症に陥ることもあります。また、いびきの原因になったり、頭痛や肩こりを起こしたりなど、さまざまな悪影響も生じます。

高すぎる枕は、首の横じわの原因になるので、女性は特に注意しましょう。

■良い枕の選び方

良い枕とは高さ、大きさ、硬さ、素材がその人に合っていることが条件となります。

高さは低すぎても、高すぎてもいけません。

枕が低すぎるとアゴが上がり、首に負担をかけるので肩こりや寝違えの原因になります。高すぎる枕はいびき、二重あごや首のシワ、ほうれい線の原因になります。

布団に横になっても、昼間に立っているときの姿勢が無理なく取れる高さの枕を選びましょう。

人は立っているときに、背骨がS字状にたわんでいます。眠ってもこの状態を保つことが安眠の秘訣です。

枕を使わずに眠ると、寝具と首の後ろにスキマができます。この首筋のスキマを枕で埋めてあげれば、自然な姿勢で眠れます。横を向いて寝る人は、首から肩までの高さがキープできる枕を選びましょう。

理想的な枕を選ぶなら、寝具店で実際に試してみて、店員さんのアドバイスを受けましょう。自分ではなかなかわからない、理想的な高さや大きさの枕を、専門化が客観的に判断して選んでくれます。

大きさは寝返りを打てるくらいの大きさが理想で、横幅は60センチ以上、奥行きが40センチ以上あればゆったりと眠れます。

枕が柔らかすぎると、頭の重みで枕が沈んでしまい、両端が上がって頭が固定される状態になります。

このような状態では寝ている間に寝返りが打てないので、体への負担が大きく、熟睡できません。

人は眠っている間に寝返りを打って、体調を整えると同時に、布団にこもった熱を外に逃がして快適な温度に保って安眠できるように自然に調節しています。

寝返りが打てないと、長時間同じ姿勢を保たなければならないので、寝苦しい上に肩こりなどの原因になります。

逆に枕が硬すぎると頭が安定せず、頭を固定させようと首や肩によけいな力が入ってしまいます。自然に寝返りがうてる硬さのものを選びましょう。

また眠っているときは汗をかくので、枕の素材は洗いやすく、吸湿性、通気性の良い物がおすすめです。

ぐっすり眠るためには準備が大切！

ストレスや疲れをとるためには、日々の睡眠がカギになります。しかし寝付けないと悩む人が多いのも事実。夜にぐっすりと眠れるように、睡眠前の準備をしましょう。

■お風呂

仕事の疲れを癒やしてくれるバスタイム。お風呂でゆっくりとくつろぎましょう。このときに熱いお湯に入るのは禁物です。熱いお湯は刺激が強く、かえって眠れなくなります。ぬるめのお湯にゆったりと入りましょう。

熱をはかるとき、私たちは脇の下など体の表面の体温を測ります。

しかしヒトには体の中心部の深部体温というものがあり、表面体温より温度が高くなっています。

夜眠る前になると深部体温が下がって、表面体温が上がってきます。

体が眠る準備として行っている作用で、深部体温の熱を放出して、昼間の活動で疲れた脳や内蔵を休めるために、体温を下げようとするからです。

車でもエンジンを回転させ続けるとオーバーヒートを起こしてしまいますが、人も同じです。活動で上昇した体温を下げて、睡眠時に疲労から回復させようしているのです。

眠る前にお風呂に入ると体温が上がりますが、しばらくするとその熱が取れて元に戻ろうとします。

この作用が深部体温を下げる働きを促し、自然に眠気を誘う役目を果たすのです。眠る前にお風呂に入るのは、熟睡するための大切な役割を担っているのです。

■ストレッチ

入浴後は血行がよくなっていますから、ヨガやストレッチをゆっくりと行いましょう。はげしい運動は禁物ですが、体をのばして筋肉のコリをほぐしておくと、熟睡しやすくなります。

■カフェインは逆算して

眠る前にカフェインなど刺激が強いものを摂るのもよくありません。

コーヒーなどカフェイン入り飲料は、眠る6時間前しか飲まないと決めておきましょう。それ以降に飲むと、カフェインの刺激で寝付けなくなることがあります。眠りを導く飲み物は牛乳です。

■部屋の環境に気を配る

眠るためには、寝室が環境な快適であることも大切です。

適度な室温、寝心地の良い寝具などに気を配りましょう。室温は20度〜22度程度が理想です。枕が合わない、布団が重すぎるなど寝具が気に入らない人は、思い切って買い換えることも検討してみてください。

また騒音が気になる場合は、耳栓をして眠るのもいいでしょう。

■自分だけの睡眠儀式を行う

眠りは習慣的な要素があります。旅先で枕が変わったなど、いつもとは違う環境におかれると、なかなか眠れないものです。

自宅でも、毎日の入眠儀式を決めておくと、自然に眠りやすくなります。お気に入りのパジャマを来て、ベッドサイドのスタンドの灯りを右手で消すなど、決まった行動を繰り返すと効果的です。

悪い眠りでは疲れがとれない！良い眠りで疲労回復する方法

睡眠時間が短くて、疲れが取れないと悩んでいませんか。しかし睡眠時間も大切ですが、質の良い眠りを心がけることは、それ以上に大切です。というのも体の疲れは横になって体を休めればある程度回復しますが、脳の疲れは眠らないと回復しないからです。また、深夜に脳内の成長ホルモンが分泌されます。この時間にぐっすりと眠ることで、疲れがいやされ、体のキズなども修復されます。

■悪い眠りとは？

人は眠っているときに眠りの浅いレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。

短時間しか眠れないと疲れるのは、この眠りのリズムが崩れ、脳を休めることができず、いくら寝ても疲れが取れないという状況になります。

また心身ともにストレスを強く受けていると、眠りの浅いレム睡眠の時間が長くなり、眠りの深いノンレム睡眠が起こりにくくなります。このため長時間寝たのに、疲れがとれないという状況が起こります。

つまり悪い眠りとは、浅い眠りが続くことです。

■良い眠りとは？

良い眠りとは、深い眠りと浅い眠りが規則正しく繰り返される眠りです。

そして1度目と2度目のノンレム睡眠時に熟睡状態にあり、最後にレム睡眠へと戻って目覚めるのがもっとも良い眠りといわれています。

■良い眠りを得るためには？

良い眠りを得るための最も効果的な方法は、日中に運動をすることです。

体を動かすと疲れるので、眠りに入りやすくなる効果がありますし、運動でストレスが解消されますから、眠りに入りやすくなります。

部屋を暗くすることも大切です。真っ暗では眠れないという人も多いのですが、目をつぶっていても、灯りの刺激を感じてしまうので、熟睡できません。

部屋を真っ暗にして眠ることをおすすめします。

眠れないからといって寝酒を飲む習慣がある人もいますが、肝臓への負担が大きい上に、熟睡を妨げるのでおすすめできません。

寝酒の習慣がある人は、生活の見直しを行いましょう。

熟睡へと導くためには、眠る1時間ていど前から、部屋の照明を落として、できれば蛍光灯ではなく暖色のオレンジ色などのライトにしましょう。

眠る前に蛍光灯などの明るい光を受けると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されず、なかなか寝付けなくなります。

同様にスマートフォンやタブレットを見るのも禁物です。スマートフォンの液晶画面から発する光は目の奥まで達して、脳に強い刺激を与えています。

このためスマートフォンを使った後は、なかなか眠れないという研究成果が発表されています。また眠る前に食事をとる、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれている飲み物を飲むのも熟睡を妨げます。

ストレスとうつ病の関係とは？

■うつ病とは？

うつ病とはストレスなどが原因で、脳の中の神経の伝達機能に異常がおき、思い当たる原因がないのに気分が憂鬱で落ち込んだり、何ごとにもやり気が感じられなくなったりする心の病気です。たとえば過労によるうつ病の場合、残業によるストレスが過剰にかかるだけでなく、仕事と職場の往復で、気分転換ができないなどの状態が続くため、脳がオーバーヒートしてしまいます。これによって脳内のホルモン分泌に異常を来すなどして、抑うつ状態が起こるのです。

人間は脳内にある神経伝達物質と呼ばれる物質で、神経細胞にさまざまな情報を伝えて、活動を起こしています。しかしストレスがたまると、神経伝達物質の量が減ったり、うまく情報を伝達できなくなったりします。

脳内には幸せ物質と呼ばれるセロトニンやノルアドレナリンという物質がありますが、うつ病の患者さんにはこれらの物質が少なくなっており、幸福感や意欲的な気持ちが起こりにくくなるのです。また、言葉や運動、精神的な活動をつかさどる前頭葉の血流が悪くなり、何ごとに対してもやる気が出ない、物忘れが激しいなどの症状が起こります。このことからわかるように、うつ病は立派な病気です。気持ちを明るくしようと努力すれば症状が改善するというものではありません。薬物治療など、専門医の診療を受けて、治療を行う必要があります。

■うつ病の原因となるストレス

うつ病の原因となるストレスには、さまざまなものがあります。人間関係などによる精神的なストレス、働き過ぎなどによる肉体的なストレス、家族との不和、お金など将来に対する不安、引っ越しや転職など環境の変化によるストレス、親しい人との死別などによるストレス、健康に関する不安や病気によるストレスなど、私たちはさまざまなストレス要因にさらされています。複数のストレスが一気にのしかかってくることも多く、過剰なストレスによって心身のバランスを崩し、うつ病を発症してしまう人は少なくありません。

特に女性は月経や妊娠・出産、更年期など、ホルモンバランスを崩しやすく、これらが原因で鬱病を引き起こすこともありますし、育児によるストレスや、嫁ぎ先での人間関係によるストレスから発病する人もいます。

うつ病を引き起こさないためには、ふだんからストレスをためないように心がけることが大切です。十分な睡眠を取り、栄養バランス良い食事を摂るなど規則正しい生活を送っていれば、多少のストレスがあっても、乗り越えられます。

しかし偏食、睡眠不足など不規則な生活を続けていると、心身ともに疲れますから脳のストレスの耐性が低くなり、うつ病を引き起こす原因になります。

会社内で簡単にできるトレス発散法

職場で感じるストレスをほうっておくと、どんどん蓄積して悪循環になります。こまめにストレスを解消して、ストレスをためないようにしましょう。職場で簡単にストレスを解消する方法を知っておくと、アフターファイブの疲れが違ってきます。

■ストレスを嫌がらない

まずストレスを悪者だと決めつけて、ストレスを避けようとしないことです。職場では誰もが多かれ少なかれストレスやプレッシャーを感じています。ある程度のストレスは仕方がないと、必要以上にこだわらず受け流していくことが大切です。

職場でのストレスは、上司や同僚との人間関係、取引先やお得意先との関係、売り上げノルマなどのプレッシャー、残業過多や多忙によるものなど、さまざまです。このようなストレスをいちいち気にしていたのでは、余計にダメージを受けてしまいます。例えば仕事でミスをしたとしても、そのときにしっかりと反省したら、次からは気をつけようと気持ちを切り替えて次の作業にとりかかりましょう。

■ストレッチ

ストレス解消法で最も効果的なのは、体を動かすことです。職場で大げさな運動はできませんが、椅子にすわったままでもクビを回す、手を上にあげて背中を伸ばすなど、簡単なストレッチを行うことは可能です。簡単なストレッチで体の血行が良くなれば、気分的にも楽になります。また昼休みの30分間をウォーキングに当てるなど、積極的に体を動かすのもおすすめです。

■深呼吸

深呼吸もストレス解消に役立ちます。しっかりと息を吐いて、次は息を吸うという深呼吸は、緊張をゆるめ心拍数を正常の戻す効果があります。

■エレベータを使わず階段を使う

体を使う方法では、エレベータを使わず階段を利用するのも効果的です。狭いエレベータの室内に、何人もの人が押し込められる状態はストレスの原因になります。2階や3階分なら階段を使うほうが快適です。

■目を休める

目を休めるのも、ストレス解消に役立ちます。パソコンやスマートフォンなどで、どうしても目を酷使してしまいがちですから、目の周りを優しくマッサージする、しばらく目を閉じるなどして、目を休めてあげましょう。スッキリします。

■席を立つ

ストレスがたまって仕事に集中できなくなったら、トイレに行くなどして席を立ちましょう。自分の周りの環境を変えると、気分も変わります。

■机や引き出しの整理整頓

机の上や引き出しの中がゴチャゴチャしていませんか？周囲が散らかっていると、仕事に集中できずイライラも溜まります。机を整理整頓するだけで、心の乱れも治り、気持よく仕事に集中できます。

簡単にできるストレスを貯めない方法

同じ境遇に置かれていても、ストレスに強い人と弱い人がいます。この違いは、どこにあるのでしょうか。それはストレスがたまったと感じたら、その場ですぐにストレスを解消できる方法を知っているか、知らないかの違いです。簡単にできるストレスをためない方法を知ってさえいれば、ストレスフルな職場でもタフな精神を保ちながら働けます。

■深呼吸をする

最も簡単かつ、効果的なのが深呼吸をすることです。深く呼吸をすると無理なくリラックスできます。おなかに空気をいっぱいためて、吐き出します。このときに鼻から息を吸って、口から息を吐き出すようにしてください。深呼吸を5回程度繰り返すと、かなりリラックスできます。

■緊張と緩和の法則を活用する

ストレスが溜まると緊張しますが、緊張を緩めればストレスはたちまち霧散します。これを意識的に行いましょう。まず両肩に力をいれ、これ以上は上げられないところまでグッと押し上げます。息を止めながら数秒間力を入れたら、息を吐きながらストンと肩を下におろします。この状態で20秒くらい肩がリラックスしているのを感じましょう。これで肩の力が抜け、ストレスもかなり解消できます。

■ガムをかむ

ガムをかむと、その刺激が脳に伝えられ、幸せを感じる神経伝達物質のセロトニンが増えるといわれています。大リーガーなどが、打席に立つときにガムをかんでいるシーンを見たことはないでしょうか？彼らもガムをかむ効果をよく知っているため、プレッシャーを和らげ、打席に集中するためにガムをかんでいるのです。モノをかむという動作は、脳の活性させる効果があります。休憩時間にガムをかんで脳をリフレッシュしましょう。

■ストレスをためやすい人の特徴

ストレスをためやすい人には、共通した特徴があります。まず真面目であること、責任感が強いこと、神経質な人、そして完璧主義者です。真面目で責任感が強いこと、繊細で完璧を目指すのは決して悪いことではありません。しかし、これらのことにこだわりすぎると、逆効果となります。まあいいか……という、ゆるい気持ちもときには必要です。

気持ちの持ち方次第で、物事の性格は180度変わります。ストレスをためやすい人は上司に叱られると落ち込んでしまいます。しかしストレスに強い人は、自分が期待されているから叱られるのだと前向きに受け止めます。たとえ根拠がなくても、このように考えられる人はストレスに強い人だといえます。